「今日は疲れているから、1日休めば大丈夫」
以前は、そんなふうに考えることがありました。
でも実際には、予定を減らして1日休んでも、翌日にまだ体の重さが残っていることがあります。
一方、別の時期に3日間ほど睡眠を優先し、できるだけ負荷を増やさずに過ごしたときは、少しずつ体が軽く感じられるようになりました。
Oura Ringの記録を振り返ると、1日休んだときと、3日間睡眠を意識したときでは、HRV・RHR・睡眠スコアの動きにも違いがありました。
ただし、これは同じ条件で「1日」と「3日」を比較した実験ではありません。
別々の時期に残っていた記録を、自分の体感と一緒に振り返ったものです。
「40代の疲労サイン」シリーズでは、日常に現れた小さな変化とOura Ringの記録を確認し、私がその日の行動をどう判断したのかを紹介しています。
シリーズ全体は、「40代の疲労サイン」シリーズでまとめています。
こんなことありませんか？
疲れているから、今日は休もう。
少し長く眠れば、明日はいつもどおり動けるはず。
そう思って休んだのに、翌朝になっても体が重い。
私にも、そんな日があります。
- 1日休んだのに、まだだるい
- 休日に長く寝ても、すっきりしない
- 昨日休んだから今日は動かなければ、と思ってしまう
- 疲れていても家事や予定を詰め込んでしまう
- 休んだはずなのに、夕方にはまた疲れている
一日休んだからといって、必ず翌朝に元どおりになるわけではありませんでした。
そこで、1日休養したときと、別の時期に3日間ほど睡眠を優先して過ごしたときの記録を振り返ってみました。
データで確認する回復状態
今回比べたのは、別々の時期に残っていた2つの記録です。
| 確認項目 | 1日休養した記録 | 3日間睡眠を重視した記録 |
|---|---|---|
| HRV | 48 → 50ms | 47 → 55ms |
| RHR | 50 → 48bpm | 49 → 46bpm |
| 睡眠スコア | 78 → 80 | 87 → 91 |
| 体感 | だるさが残った | 体が軽く、動きやすく感じた |
1日休んだ記録では、HRV・RHR・睡眠スコアに少し変化がありました。
それでも、体感としては一日を通してだるさが残っていました。
一方、別の時期に3日間ほど睡眠を優先したときは、HRVは47msから55ms、RHRは49bpmから46bpm、睡眠スコアは87から91へ変化していました。
体感も、3日目には体が軽く、動きやすく感じました。
ただし、この数字だけを見て「3日休めば回復する」とは考えていません。
時期も生活条件も違うため、休養日数だけが違いを生んだとは分からないからです。
私が気になったのは、1日だけで判断するよりも、数日間の体感とデータの流れを見ることで、自分が戻ってきているかを確認しやすかったことでした。
疲れが数日から一週間続いていた時期については、40代の疲労サイン｜疲れが抜けない1週間に確認したOura Ring記録でも振り返っています。
私の判断
この経験から、疲れているときに「今日一日で回復させよう」と考えることが減りました。
私が意識したのは、
- 睡眠時間を確保する
- 急がない家事は後日に回す
- 予定を詰め込みすぎない
- 疲れている日に無理に運動量を増やさない
- 翌朝だけでなく数日間の体感を見る
といったことです。
3日間ずっと何もせず休んでいたわけではありません。
必要な生活は続けながら、睡眠を優先し、減らせる負荷を減らしました。
寝る前の時間をどう整えているかは、40代の疲労サイン｜寝る前90分の過ごし方で眠りは変わる？で紹介しています。
反対に、疲れているように感じても、データや体感を見ながら少し動くことを選ぶ日もあります。
そんな日の記録は、40代の疲労サイン｜疲れている日に少し動いたら体が軽くなった記録で振り返っています。
「疲れたら必ず3日休む」というルールにしたわけではありません。
私が変えたのは、一日休んでも戻らないときに「まだ疲れている自分はおかしい」と考えず、もう少し長い流れで見るようになったことです。
あなたなら？
昨日は休んだ。
いつもより少し長く眠った。
それでも朝から体が重い。
そんなとき。
「昨日休んだから、今日は予定どおり動こう」と考えますか。
もう一日、少し負荷を減らしてみますか。
それとも、一日ごとではなく数日間の睡眠や体感を振り返ってみますか。
あなたなら、どうしますか。
