年齢のせいと片付けてしまいがちな、40代以降の疲労サイン。
それは、もしかすると回復不足によって起きているかもしれません。
『40代の疲労サイン』シリーズでは、筆者が4年以上愛用している Oura Ring のデータと体感をもとに、どのようにコンディションを確認し、その日の行動を判断しているのかを整理しています。
この記事を通して、体のサインを客観的に捉え、日々の過ごし方や回復の取り入れ方を見直すきっかけになればと思います。
こんなことありませんか？
- 寝不足が当たり前になっていて、寝不足という自覚がない
- 休日に寝だめして「回復した」と思っている
- 日中のだるさを、年齢のせいだと思っている
- 休んでもすっきりしない日が増えてきた
40代以降は、睡眠時間が短くなりがちで、それが“普通”になってしまうことも少なくありません。
日々の生活はこなせているから、自分では疲れに気づかない――
実はそれ、体感では気づきにくい「隠れ疲労」かもしれません。
その代表的なものが「睡眠負債」です。
データで確認する回復状態
睡眠負債とは、毎日の「少し足りない睡眠」が積み重なっていく状態のことです。
自分では寝ているつもりでも、気づかないうちに体の中に疲れとして残っていきます。
たとえば必要睡眠が7時間の人が、毎日6時間しか眠らなければ、
1日で1時間、3日で3時間、6日で6時間不足となり、少しずつ体に負債として蓄積されます。
私の場合、ある月の平均睡眠時間は約5時間半でした。
Oura Ringが示す必要睡眠は6時間45分。
1日あたり約1時間の睡眠不足が続いていたことになります。
その結果、睡眠負債は最大で約6時間に達していました。
一方で、体感とOura Ringの睡眠データの指標は大きく崩れていません。（数値は月の平均値）
※HRVは高いほど回復状態がよく、RHRは低いほど体が回復しているとされます。
- HRV（心拍変動）：49
- RHR（安静時心拍数）：48
- 睡眠スコア：81
- 体感：しっかり眠れているが、判断が鈍いときがある
ここで気づいたのは、
データも体感も大きく崩れていないのに、回復は完全ではないかもしれないということです。
これまでのシリーズでは、睡眠スコアやHRVなど回復指標の変化を中心に体の状態を見てきました。
しかし今回のデータからは、
数値が安定していても、回復が十分とは限らない
という、見えにくい疲労のサインが見えてきました。
このような睡眠不足は、一度長く眠っただけでは完全には解消されないことが多いのです。
つまり、回復状態を判断するときには、
その日の数値だけでなく、睡眠時間の積み重ねも見る必要があるということです。
私の判断
この状態で私が行ったことは、とてもシンプルでした。
- 運動量は増やさない
- 無理に生活を変えない
- 回復を急がず、まだ回復途中であることを認識する
つまり、やったことはひとつ。
睡眠時間をしっかり確保することです。
40代になると、体はある程度の無理を吸収してしまいます。
そのため、体感やその日のデータが良好でも、
回復は静かに遅れていく傾向があります。
睡眠負債があると、眠りの質が良くても、回復には数日かかります。
このとき初めて、「睡眠の質」だけではなく
「睡眠の量の積み重ね」が回復に影響していることに気づきました。
あなたなら？
毎日それなりに眠れていて、
体調も大きく崩れてはいない。
でも、
「なんとなく判断が鈍い日がある」
「疲れが抜けきらない感じが続く」
その違和感は、年齢のせいではなく、
少しずつ積み重なった睡眠不足かもしれません。
回復状態を見るとき、私たちはつい「今日の体調」だけで判断してしまいがちです。
けれど、体はもっと長い時間の流れの中で回復しています。
今日の眠りも、その流れの続きです。
今夜、
あなたならどうしますか。
