毎日、それなりに眠っている。
徹夜をしているわけでもない。
体調が大きく崩れているわけでもありません。
それでも、なんとなく判断が鈍い。
疲れが抜けきらない感じが続く。
私にも、そんな時期がありました。
そのときOura Ringに残っていた1か月分の睡眠を振り返ると、平均睡眠時間は約5時間。
その時期にOura Ringに表示されていた必要睡眠は6時間45分で、平均すると毎日約1時間45分の差がありました。
睡眠スコアだけでは気づかなかった「眠る時間そのものの不足」です。
「40代の疲労サイン」シリーズでは、日常に現れた小さな変化とOura Ringの記録を一緒に振り返り、私がその日の行動をどう判断したのかを紹介します。
今回は、毎日眠れているつもりだった時期の1か月分の睡眠を振り返ります。
こうした日常の小さな変化は、「40代の疲労サイン」シリーズでまとめています。
こんなことありませんか？
毎日眠っているので、寝不足だとは思っていない。
休日に少し長く眠れば大丈夫だと思っている。
それなのに、
- 日中のだるさが残る
- 判断が鈍いと感じる
- 頭がすっきりしない
- 休んでも回復した感じが薄い
そんな日が続くことがあります。
私も当時は、朝には起きられていました。
仕事も家のこともできています。
そのため、「そこまで寝不足ではない」と思っていました。
ところが、一晩ごとの睡眠ではなく、1か月分をまとめて見ると、違う見え方になりました。
データで確認する回復状態
この月は、3〜4時間しか眠れていない日が何度もありました。
1か月の平均睡眠時間は約5時間です。
その時期、Oura Ringに表示されていた必要睡眠は6時間45分。
平均すると、実際に眠っていた時間とは約1時間45分の差がありました。
この月の記録は次のとおりです。
| 確認項目 | この月の記録・体感 | 私が確認したこと |
|---|---|---|
| 平均睡眠時間 | 約5時間 | 短い睡眠が続いていた |
| 短かった日の睡眠時間 | 3〜4時間 | 必要睡眠との差が大きい日があった |
| Oura Ringに表示された必要睡眠 | 6時間45分 | 平均睡眠時間と約1時間45分の差 |
| HRV | 49ms | 普段と大きく違わない |
| 夜間RHR | 48bpm | 普段の範囲に近い |
| 睡眠スコア | 81 | 大きく崩れているようには見えない |
| 体感 | 判断が鈍い、疲れが抜けきらない | 数値だけでは説明しにくい違和感 |
HRVやRHR、睡眠スコアだけを見ると、大きく崩れているようには見えませんでした。
私が気になったのは、実際に眠っていた時間です。
睡眠スコアは81。
HRVも49ms。
RHRも48bpm。
それでも、平均睡眠時間は約5時間で、3〜4時間しか眠れていない日もありました。
この記録だけで、判断の鈍さや疲れの原因が睡眠不足だったとは断定できません。
ただ、「眠れているつもりなのに疲れが抜けない」という体感と、短い睡眠時間が続いていた時期が重なっていたことには気づきました。
一晩だけではなく過去の睡眠不足をどう見ているかは、長時間寝てもだるい日に確認した睡眠負債でも振り返っています。
私の判断
この記録を見て、生活を一度に大きく変えたわけではありません。
まずやったのは、眠る時間を少しずつ増やすことでした。
- 運動量を無理に増やさない
- 家事や予定を詰め込みすぎない
- 夜の行動を早めに切り上げる
- できるだけ早く布団に入る
- 一晩だけ長く寝て終わりにしない
特に意識したのは、「週末にまとめて寝ればいい」と考えないことです。
短い睡眠が数日続いているなら、一晩だけではなく、その後も睡眠時間を確保するようにしました。
数日間しっかり眠れるようになると、体が少し軽く感じる朝も出てきました。
ただし、それが睡眠だけによる変化だったとは分かりません。
それでも、一日の睡眠スコアだけではなく、
「この数日間、実際にはどのくらい眠れていたか」
を確認するようになりました。
休養を1日取ったときと3日取ったときの違いは、1日休養と3日休養、回復はどう変わる？でも振り返っています。
あなたなら？
毎日、眠れているつもりだった。
睡眠スコアも大きく崩れていない。
HRVやRHRも、いつもの範囲に近い。
それでも1か月を振り返ると、平均睡眠時間は約5時間。
3〜4時間しか眠れていない日も何度もありました。
体調が悪いわけではない。
でも、判断が鈍く、疲れが抜けきらない。
今夜もいつもどおり過ごしますか。
何か一つ予定を減らして、少し早く眠りますか。
それとも、まずここ数日の睡眠時間を振り返りますか。
あなたなら、どうしますか。
