夜中に目が覚め、朝になっても疲れが残っている。
そんな日にOura Ringを見ると、安静時心拍数（RHR）が普段より高くなっていることがありました。
私の夜間平均RHRは、普段46〜49bpm前後です。55bpmを超えた日は、普段より6〜9bpmほど高い状態として意識しています。
ただし、安静時心拍数が何bpmなら高いのかは、年代別の平均だけでは決められません。また、RHRが高いだけで、体調が悪いとも限りません。
この記事では、40代の私がOura RingのRHRをどう見ているかと、普段より3〜5、6〜9、10bpm以上高かった日に、運動や一日の過ごし方をどう調整しているかを紹介します。
Oura Ringで見る安静時心拍数（RHR）とは
安静時心拍数（RHR）は、安静にしているときの1分間の心拍数です。
この記事では、Oura Ringが睡眠中に記録する夜間のRHRを中心に見ています。
Oura Ringでは、睡眠中の心拍数の推移に加えて、一晩の平均値と最低値を確認できます。
- 平均値：一晩を通した心拍数の傾向を見る
- 最低値：睡眠中に最も低くなった心拍数を確認する
私は平均値と最低値のどちらか一つだけで、回復状態を決めているわけではありません。
また、一般的な平均値より高いか低いかではなく、同じOura Ringで記録した自分の過去データと比べています。
私の場合、夜間平均RHRは46〜49bpm前後で推移することが多いため、この範囲からどのくらい離れているかを毎朝確認しています。
RHRが高い日に重なっていた体感
私の場合、RHRが普段より高い日は、次のような体感が重なることがありました。
- 夜中に目が覚めやすい
- 朝になっても疲労感が残っている
- 日中に動いたとき、いつもより体を重く感じる
- 眠った時間のわりに、回復した感じがしない
毎回同じ体感になるわけではありません。
それでも、「なんとなく今日はしんどい」と感じた日にRHRも普段より高ければ、前日の睡眠や活動、生活の負荷を振り返る材料になります。
RHRが普段より何bpm高いときに行動を変えるか
以下は医学的な基準ではなく、私自身の過去データと体感をもとに決めている目安です。
普段より3〜5bpm高い日
前日の活動、睡眠時間、ストレス、その日の体感を確認します。
体感が大きく崩れていなければ、普段どおり動きます。有酸素運動をする場合も、追い込まず、流れに乗る程度に抑えます。
普段より6〜9bpm高い日
睡眠や体感も確認し、体が重いときは運動強度を落とします。
強度の高い運動を避け、軽いウォーキングやストレッチに切り替えることもあります。仕事や家事も、できるだけ詰め込みすぎないようにしています。
普段より10bpm以上高い日
普段との差が大きく、体感も良くないときは、強度の高い運動を休みます。
RHRだけで決めるのではなく、睡眠時間、HRV、途中覚醒なども確認し、早めの就寝や入浴を優先します。
これは私自身の行動を決めるための目安です。動悸、息苦しさ、胸の痛み、めまいなどがある場合や、普段と大きく違う状態が続く場合は、ウェアラブルの数値だけで判断しないことが大切です。
普段46〜49bpmの私が55bpmを超えていた時期
職場のストレスが重なっていた時期、夜間平均RHRが55bpmを超える日が続いていました。
普段の46〜49bpm前後と比べると、およそ6〜9bpm高い状態です。
当時は早く寝ても夜中に何度も目が覚め、朝になっても回復した感じがありませんでした。体感だけでなく、RHRも普段より高い日が続いていました。
ただし、RHRの上昇が途中覚醒や疲労感の原因だったとは限りません。仕事のストレス、睡眠時間、生活リズムなど、複数のことが重なっていた可能性があります。
数値が原因を教えてくれるわけではありませんが、自分の体感と生活を振り返るきっかけになりました。
運動した日の心拍と翌朝の回復を続けてどう見ているかは、Oura Ringで運動後の心拍と翌朝の回復を見てみた｜40代の実体験で紹介しています。
HRVと組み合わせて見る
RHR一つで体調を決めるのではなく、HRV、睡眠時間、その日の体感もあわせて見ています。
HRVの目安や低い日の判断については、40代の実体験記事でまとめています。
HRVとRHRをあわせた私の見方は、次の記事で詳しくまとめています。
まとめ｜RHRは一般的な平均より自分の普段と比べる
安静時心拍数が何bpmなら高いのかは、全員共通の数値だけでは決められません。
私の場合、夜間平均RHRは46〜49bpm前後です。普段より3〜5bpm高い日はほかのデータを確認し、6〜9bpm高く体も重い日は運動強度を落とします。10bpm以上高く、体感も良くない日は、強度の高い運動を休むことがあります。
ただし、これは医学的な基準ではなく、私自身の過去データから決めた目安です。
RHRだけで体調を決めず、HRV、睡眠時間、途中覚醒、その日の体感も合わせて確認しています。
数値を答えにするのではなく、自分の変化に気づき、運動や一日の過ごし方を調整するための材料として使っています。
Oura Ringを4年以上使って感じたメリット・デメリットや、費用を含めた使用感は、Oura Ringを4年使って分かった正直レビューにまとめています。
最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
次の記事では、RHRとHRV（心拍変動）を組み合わせた見方を、HRVとRHRの組み合わせ方で振り返っています。
