夜中に目が覚める。
もう一度眠るまでに時間がかかり、朝もすっきりしない。
そんな日が続いたとき、途中覚醒は何分くらいなら多いのか、私も気になりました。
Oura Ringの記録を振り返ると、以前は睡眠時間が3〜4時間台で、覚醒時間が30分を超える日がありました。その後、睡眠時間が5時間前後に増え、覚醒時間が15〜20分前後になった時期には、朝の体の重さが残りにくく、頭も動きやすいと感じました。
ただし、睡眠時間と途中覚醒のどちらが、朝の体感にどの程度影響したのかは分かりません。
この記事では、40代の私がOura Ringの覚醒時間をどう見ているかと、30分以上から15〜20分前後に変化した時期の睡眠データを紹介します。
睡眠時間と睡眠の質の違いは、Oura Ringの睡眠データを振り返った記事にもまとめています。
途中覚醒は回数だけでなく、時間と体感を見る
私が途中覚醒を見るときは、目が覚めた回数だけでは判断していません。
確認しているのは、次の3つです。
- 一晩の覚醒時間の合計
- 目が覚めてから再び眠るまでに時間がかかったか
- 翌朝や日中に眠気や体の重さが残っているか
覚醒回数が多くても、一回ごとの時間が短く、朝の体感が普段と変わらない日もあります。
反対に、回数は少なくても再入眠に時間がかかり、覚醒時間の合計が長くなっている日もあります。そのため、回数だけでなく、覚醒時間と翌朝の体感を合わせて見ています。
Oura Ringの「覚醒」は推定された時間
Oura Ringの睡眠データには、「覚醒」という項目があります。
これは、就寝してから起床するまでの間に、起きていたと推定された時間です。Oura Ringは、心拍やHRV、体の動き、体表温度など複数の信号から睡眠状態を推定しています。
そのため、Oura Ringに表示された覚醒時間は、実際に時計を見て確認した時間と一致するとは限りません。また、睡眠状態を直接測定する医療検査とも異なります。
私は一晩の数値だけを答えにせず、同じ機器で記録した自分の数日間の傾向を確認するために使っています。
途中覚醒は何分なら多い？私の場合は30分以上
途中覚醒が何分なら多いのかは、睡眠時間や普段の傾向によって変わるため、全員に当てはまる一つの数字では決められません。
私の場合は、覚醒時間が30分を超えていると、普段より長い日として意識します。特に、朝の体の重さや日中の眠気も重なっているときは、睡眠が途切れていた可能性を考えます。
一方、覚醒時間が15〜20分前後だった時期は、30分以上だった時期よりも朝の体の重さが残りにくく感じました。ただし、15〜20分が誰にとっても理想的な数値という意味ではありません。
Oura Ringの睡眠効率も確認しますが、その数値だけで良し悪しは決めません。覚醒時間が自分の普段より長い状態が続いているか、翌朝の体感に変化があるかを合わせて見ています。
覚醒時間が30分以上から15〜20分に減った時期
以前は、睡眠時間が3〜4時間台の日が続いていた時期がありました。
その頃のOura Ringの記録と体感は、次のような状態でした。
以前の記録
- 睡眠時間：3〜4時間台
- 覚醒時間：30分以上
- 夜間心拍：やや高め
- HRV：自分の平均より低い傾向
- 朝の体感：体の重さや疲れが残っている
その後、仕事環境が変わった時期には、次のような変化がありました。
変化後の記録
- 睡眠時間：5時間前後
- 覚醒時間：15〜20分前後
- 朝の体感：体の重さが残りにくく、頭も動きやすい
睡眠時間は1〜2時間ほど増え、覚醒時間も30分以上から15〜20分前後へ短くなっていました。
睡眠時間が増えたことと、途中覚醒が減ったことのどちらが、朝の体感に強く影響したのかは分かりません。また、仕事環境以外の要因が関係していた可能性もあります。
それでも、睡眠時間だけでは分からなかった変化に気づけたことで、覚醒時間と朝の体感も一緒に確認するようになりました。
生活環境が変わった時期に続けていたこと
この時期の大きな変化は、ストレスを感じていた職場を辞めたことです。
誰にでも勧められる選択ではありませんが、その前後で、夜間心拍が普段の範囲に近づき、覚醒時間も短くなる傾向が見られました。
仕事のストレスだけが理由とは言い切れません。それでも、生活環境と睡眠データの変化を振り返るきっかけになりました。
そのうえで、日々の過ごし方として続けていたのは、次の3つです。
- 就寝90分前を目安に入浴する
- 就寝前はスマートフォンなどの強い光をできるだけ避ける
- HRVが普段より低く、体感も良くない日は運動強度を下げる
これらを行えば、途中覚醒が必ず減るわけではありません。データと体感を見ながら、自分に合っているかを数日から数週間の流れで振り返っています。
まとめ｜途中覚醒は自分の普段の時間と比べる
途中覚醒が何分なら多いのかは、全員に共通する一つの数字では決められません。
私の場合は、覚醒時間が30分を超えていると普段より長い日として意識します。30分以上から15〜20分前後に短くなった時期には、睡眠時間も3〜4時間台から5時間前後へ増え、朝の体の重さが残りにくくなりました。
ただし、途中覚醒だけで朝の体感が変わったとは言い切れません。睡眠時間、覚醒時間、HRV、夜間心拍、朝の体感を合わせて確認しています。
Oura Ringの数値を答えにするのではなく、自分の普段の状態から外れていないかに気づくための材料として使っています。
Oura Ringを4年以上使って感じたメリット・デメリットや、睡眠以外も含めた使用感は、Oura Ringを4年使って分かった正直レビューにまとめています。
最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
次の記事では、安静時心拍数（RHR）を体調管理にどう使っているかを、安静時心拍数（RHR）が高い日はどうする？で振り返っています。
