夜中に体が緊張して目が覚める。
朝起きても、疲れがそのまま残っている。
40代以降、こうした変化が少しずつ増えてきます。
原因を探ろうとしても、感覚だけでは掴みにくい。
そこで私が毎朝確認するようになったのが、Oura Ringで計測される安静時心拍数（RHR）です。
RHRとは
安静時心拍数（RHR）は、睡眠中の心拍の状態を示す指標です。
Oura Ringでは、一晩の平均値と最低値が表示されます。
- 平均値：夜間を通した心拍の傾向。
自分の普段の平均より高ければ、体が完全に休めていないサイン。 - 最低値：副交感神経が最も優位になったタイミング。
通常より高いと、深い回復が十分でない可能性。
ここでの「高い・低い」は一般的な平均値ではなく、自分の過去データの平均（基準値）との比較で判断します。
私の場合、RHRの基準値は夜間平均で46～49bpm前後です。この数字を基準に、毎朝の状態を確認しています。
RHRが高い日、体はこうなっている
基準値より高い日は、だいたいこんな体感がセットでついてきます。
夜中に目が覚めやすい。
再入眠までに時間がかかる。
朝の疲労感が抜けない。
日中に軽く動いただけで息が上がる。
「なんか今日しんどいな」という感覚の裏側で、RHRがいつもより上がっていることがほとんどです。
数値を見ると、体感に納得がいきます。
どのくらい上がっていたら行動を変えるか
基準値からの差分で、私は3段階で考えています。
3〜5bpm高い日
前日の活動や軽度のストレスが残っている状態。
ZUMBAなら参加しますが、無理に追い込まず流れに乗る程度に抑えます。
6〜9bpm高い日
体が回復に時間を使っているサインです。
運動強度を落とすか、軽いウォーキングやストレッチに切り替えます。
仕事や家事も詰め込みすぎないようにします。
10bpm以上高い日
睡眠で十分に休めていない可能性が高いです。
強度の高い運動はやめて、積極的に休む日と決めます。
就寝前の入浴や深呼吸で副交感神経を整えることを優先します。
RHRが高かった日の実際
職場のストレスが重なっていた時期、RHRが55bpmを超える日が続いていました。基準値から5～8bpm近く高い状態です。
当時は「疲れているから早く寝よう」と思っても、夜中に何度も目が覚める。朝になっても回復感がない。
その悪循環の正体が、RHRのデータを見て初めて見えました。
体は正直に数値に出ていました。感覚より先に、数字が教えてくれていたんだと思います。
HRVと組み合わせると判断精度が上がる
RHR単体でも体調の目安になりますが、HRV（心拍変動）と合わせて見ることで判断の精度が上がります。
この組み合わせについては次の記事で書きます。
まとめ
RHRは、睡眠時間だけでは見えない体の回復効率を教えてくれます。
大事なのは一般的な平均値ではなく、自分の基準値からどのくらいずれているか。そのずれに応じて、その日の動き方を調整する。
それだけで、疲労を溜め込みにくくなりました。
40代以降の体は、無理をすると正直に数値に出ます。RHRはその変化を、毎朝静かに知らせてくれます。
最後まで読んでくださりありがとうございます。
次の記事ではRHRとHRV（心拍変動）の組み合わせた見方について書いています。
